Cogumelos: alimentos poderosos!

Comuns na culinária japonesa, o shimeji e o shiitake ajudam a emagrecer e a prevenir algumas doenças

Muito usados na culinária oriental, o shimeji e o shiitake agora são considerados alimentos fundamentais à manutenção da saúde e da boa forma. Saborosos e versáteis, os dois cogumelos foram eleitos por uma série de estudos – a maioria da Universidade de Osaka – peça-chave na nutrição funcional devido à ação preventiva contra algumas doenças. Isso sem falar na ajuda que eles dão a quem está de dieta – como têm poucas calorias, podem ser incluídos tranqüilamente em um cardápio light. Confira, a seguir, tudo o que essas delícias saudáveis são capazes de fazer pelo organismo.

Sem fome

Dependendo da receita, um prato à base de shiitake ou shimeji pode ser bem magrinho. Isso porque o alimento soma apenas 35 calorias a cada 100 gramas, o equivalente a uma xícara e meia de chá. Além disso, seu sabor intenso aciona uma espécie de centro de recompensa do sistema nervoso, que manda uma mensagem de saciedade ao cérebro. Mas atenção: de nada vai adiantar banhar o cogumelo em manteiga na hora do preparo. Para manter o baixo valor calórico, experimente cozinhá-lo com uma colher de chá de margarina light.

Muita proteína

O shiitake é fonte de fibras, vitaminas e minerais, mas seu carro-chefe é mesmo o alto teor protéico. Pode-se dizer que quatro colheres de sopa do cogumelo equivalem – acredite – a um bife de carne vermelha pequeno. Tanto o shiitake quanto o shimeji contêm grande concentração de aminoácidos essenciais, nutrientes indispensáveis ao bom funcionamento do metabolismo. Outra vantagem desses alimentos sobre a carne está na baixa quantidade de gorduras. Enquanto 100 gramas de contra-filé possuem cerca de 13 gramas de lipídios, a mesma porção de cogumelo não ultrapassa um grama de gordura.

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Como preparar

Para tirar melhor proveito do shiitake e do shimeji, o truque é prepará-los em molhos, sopas, cremes, refogados ou chás. É que as receitas que envolvem calor multiplicam seus poderes. Aquecidos a 65 graus (temperatura que antecede o ponto de fervura), durante pelo menos dois minutos, eles atingem uma boa concentração dos princípios ativos. Já quando o assunto é prevenção, indica-se consumir 30 gramas ou o equivalente a três colheres de sopa desses cogumelos por semana para afastar os problemas de saúde.

Shiitake

Estudos científicos, a maioria da Universidade de Osaka, no Japão, elegeram esse alimento como essencial da nutrição funcional depois de comprovar sua ação de prevenção contra algumas doenças. Tanto que, apesar do preço ainda salgado, é possível comprá-lo fresco ou seco com mais facilidade em feiras e até nas grandes redes de supermercados.

Ativa o botão da saciedade e diminui a fome

Dependendo da receita, um prato à base de shiitake ou shimeji pode ser considerado para lá de light. O alimento soma apenas 35 calorias, em média, para uma porção generosa de 100 gramas, 1 xícara e meia de chá ­- um valor menor que a metade da mesma quantidade de kani, por exemplo, que já é considerado pouco calórico. “Sem falar que o sabor intenso dele aciona uma espécie de centro de recompensa do nosso sistema nervoso. Ativado, esse centro manda uma mensagem de saciedade ao cérebro”, explica Vanderlí Marchiori, nutricionista de São Paulo. Mas atenção: para conservar o baixo valor calórico do cogumelo não vale banhá-lo na manteiga (troque-a por uma colher de chá de margarina light) nem regar o risoto com uma lata de creme de leite.

Garante tanta proteína quanto a da carne vermelha (e engorda menos!)

Ele contém vitaminas, fibras e minerais, mas é o alto teor protéico o carro-chefe nutricional do cogumelo. Dá para dizer que quatro colheres de sopa de shiitake equivalem a um bife de carne vermelha pequeno. Tanto o shiitake como o shimeji contêm uma composição privilegiada de aminoácios essenciais, aqueles nutrientes fundamentais para o metabolismo funcionar a pleno vapor e que o nosso corpo não sintetiza sozinho. Outra grande vantagem dele sobre a carne está na baixa quantidade de gorduras. Enquanto 100 gramas de contra-filé têm cerca de 13 gramas de lipídios, a mesma quantidade de cogumelo não ultrapassa um grama de gordura. Aí, não importa se você é fã da proteína para ganhar músculos ou se quer emagrecer comendo menos carboidrato, o ponto vai para o cogumelo.

Recruta o exército de defesa do organismo

Estimular o sistema imunológico está entre os principais benefícios dos cogumelos shimeji e shiitake. Essa missão fica a cargo de uma substância chamada lentinan. “Segundo estudos da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, o lentinan seria capaz de estimular o funcionamento dos macrófagos, células responsáveis pela produção da interleucina, uma outra substância relacionada ao combate de outras infecções, constata Jocelem Mastrodi Salgado, professora titular de nutrição da Escola Superior de Agricultora Luiz Queiroz (ESALQ/USP), em Piracicaba.

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